Fett macht gesund | Fett macht gesund |
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Fette und Kohlenhydrate machen gesund, stark und schlank oder fett und krank!Die Bevölkerung der Industrienationen stirbt zu 43,8% an Herz-Kreislaufkrankheiten, zu 22,4% an Krebs und zu 1,8% an Diabetes. Was hat das mit Fett und Kohlenhydraten zu tun? Ganz einfach, 50% dieser Bevölkerung ist übergewichtig und genau dieses (Körper) Fett ist Hauptursache für die o.g. Krankheiten. In den letzten Jahren ist aber, dank der Nurses Health Study festgestellt worden, dass Nahrungsfett nicht unbedingt der hauptschuldige Nährstoff an der Missere ist. Grundsätzlich gilt bei Fett genau wie bei Kohlenhydraten, dass die MENGE und die ART dieser beiden Nährstoffe darüber entscheidet ob wir gesund, vital, stark und schlank werden oder ob das Gegenteil eintritt. Ohne Fett geht es nicht!Fett ist primär ein Energielieferant. Da wir aber die Energie bei unserer heutigen Lebens- und Arbeitsweise kaum noch verbrauchen, speichern wir sie als Fettpolster am Körper. Dennoch können wir auf Fett nicht verzichten, denn es ist (genau wie Proteine) ein Bestandteil der Zellmembranen nahezu aller Körperzellen und vor allem in den Nerven- und Gehirnzellen sogar der Hauptbestandteil. Außerdem wird Fett für die Bildung von Hormonen, die Fließfähigkeit des Blutes, zum Schutz der inneren Organe, für die Sexualorgane und eine Unzahl von wichtigen Körperfunktionen gebraucht. Fette bzw. Fettsäuren sind in der Tat völlig zu unrecht als Krank- und Fettmacher und Leistungshemmer verpönt, es ist – vorrausgesetzt man benutzt Fette richtig - gerade das Gegenteil der Fall. Dem häufig (bei Senioren und Leistungssportlern fast immer) feststellbaren Spurenelementmangel lässt sich durch die fetthaltige Lebensmittel Fisch, Fleisch, Ölsaaten, Nüsse, Eier (steigern entgegen der verbreiteten Meinung nicht Cholesterinspiegel) viel besser beikommen als mit kohlenhydrathaltigen Getreideprodukten (enthalten hemmende Phytinsäure). Alles in einem ist Fett für die Gesundheit, das Wachstum, die Leistungsfähigkeit, ja das Leben generell unabkömmlich, aber wir brauchen die richtige Menge (zu wenig ist genauso schädlich wie zu viel) und wir brauchen vor allem – wie wir gleich sehen werden – die richtigen Fette in richtiger Menge. Die im folgenden beschriebenen Fakten sind mittlerweile so gefestigt, dass man in den USA sogar die so genannte „Lebensmittelpyramide“ so umgestellt hat, dass die Bevölkerung nunmehr verstärkt „gute“ Fette essen soll und sich nicht mehr, wie früher in der alten Pyramide, mit Kohlenhydraten „voll stopfen“ soll. Die verschiedenen Fettsäuren und ihre Wirkungen:Fett ist nicht gleich Fett, vielmehr sind nahezu alle Fette verschieden zusammengesetzt, d.h. sie bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Die Fettsäuren eines Fettes bestimmen ob ein Fett gesund ist, ob es eher als Energielieferant dient, ob es als Körperfett gespeichert wird oder nicht, ob es eher für die Bildung von Hormonen genutzt wird, ob es eher zur gesunden Entwicklung des Gehirns genutzt wird und sogar ob es zu optimalen Wachstum des Körpers dient. Grundsätzlich sind nur Linolsäure (eine Omega 6 Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega 3 Fettsäure) essentiell, d.h. unbedingt über die Nahrung zuzuführen. Alle anderen zur Gesunderhaltung notwendigen Fettsäuren kann der menschliche Organismus (endogen) selbst aus diesen beiden Fettsäuren herstellen bzw. synthetisieren. Die Synthese der verschiedenen vom Organismus benötigten Fettsäuren geschieht mittels der Enzyme Delta 9-, Delta 6-, Delta 5- und Delta 4 Desaturase. Dabei besteht aber ein gewisser Engpass, denn die Enzymaktivität ist begrenzt, das heißt der menschliche Organismus kann aus der Linolsäure und der Alpha-Linolsäure nicht immer die Menge der verschiedenen Fettsäuren selbst herstellen, die zur optimalen Gesunderhaltung und optimalen Leistungsfähigkeit notwendig sind. Glücklicherweise gibt es Lebensmittel, welche neben den beiden vorgenannten essentiellen Fettsäuren auch andere zur Gesunderhaltung des Menschen notwendige Fettsäuren enthalten (vergl. Tabelle weiter unten). Bei der üblichen (nicht unbedingt besonders gesunden) Ernährung werden vor allem die (nicht lebensnotwendige) einfach gesättigten Ölsäure (Omega 9), die zweifach gesättigte (lebensnotwendige) Linolsäure (Omega 6) und die dreifach gesättigte (lebensnotwendige) Alpha-Linolensäure (Omega 3) sowie die oft (zu Unrecht) geschmähten „gesättigten“ Fettsäuren (besonders aus Fleisch) zugeführt. Die Tatsache, dass ein optimales Wachstum bei der Zufuhr von 30% gesättigten und 70% ungesättigten Fettsäuren stattfindet, spricht dafür, dass die geschmähten gesättigten Fettsäuren gar nicht so unnötig oder gar schädlich sind, wie oft zu lesen und zu hören ist. Halten wir also fest, dass der Organismus sowohl der gesättigten als auch der ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bedarf um sich optimal zu entwickeln. Da wir diese über die Ernährung zuführen, können die oben beschriebenen Desaturase-Enzyme in der wirklichen Ernährungspraxis auf wesentlich mehr Fettsäuren zugreifen als nur auf die essentiellen (lebensnotwendigen) Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Allerdings konkurrieren die verschiedenen, mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren um die Desaturase Enzyme. Besonders das Delta 6 Desaturase Enzym hat eine höhere Affinität für Linolensäure als für Linolsäure und die Affinität für Linolsäure ist wiederum höher als die für die Ölsäure. Mit anderen Worten, führen wir zu viel einer bestimmten Fettsäure zu, dann kommen die anderen Fettsäuren, die der Organismus zur optimalen Funktion braucht, zu kurz, weil die Desaturase Enzyme von der zu viel zugeführten Fettsäure belegt werden. Letztendlich geht es also darum, ein Fettsäureverhältnis zu finden, das sicher stellt, dass bei der genetisch vorgegebenen Desaturase-Enzym-Kapazität, alle Fettsäuren, die der menschliche Organismus zur optimalen Entwicklung, Gesunderhaltung und Leistungsfähigkeit braucht, in ausreichender Menge vorhanden sind bzw. endogen synthetisiert werden. Die optimale Fettsäurebilanz:Ein optimales Wachstum, gute Gesundheit und hohe Leistungsfähigkeit wird erreicht, wenn die Fettsäurezufuhr zu 30 % aus gesättigten Fettsäuren (tierische Fette), zu etwa 35% aus einfach gesättigten Fettsäuren (vor allem der Omega 9 Ölsäure), zu etwa 23% aus zweifach ungesättigten Fettsäuren (der Omega 6 Linolsäure) und zu 12% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (den Omega 3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure aber auch den Fischfetten DHA und EPA) besteht. Ok, jetzt kennen wir die optimale Fettsäurebilanz, d.h. wir wissen, wie unsere tägliche Fettzufuhr zusammengesetzt sein soll, also bleiben nur noch die Fragen:
Beide Fragen wären relativ einfach zu beantworten (siehe Tabellen am Ende des Artikels), wenn es nur um das täglich zugeführte Fett ginge und nicht Kohlenhydrate die Antworten wieder völlig zunichte machen könnten. Die gefährliche Fett-Kohlenhydrat Connection:Kohlenhydrate, vor allem raffinierte Kohlenhydrate, also Zuckerarten und Sirups, aber auch raffinierte Stärke wie weißer Reis, weiße Mehle, Weißbrot, Reiswaffeln und auch Fruchtsäfte usw. – also alle Kohlenhydratprodukte mit hohen glykämischem Index (GI) können vom Organismus ganz leicht zu Fett mit gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure) und Cholesterol umgewandelt werden. Wer also zu viele dieser Kohlenhydrate verzehrt, der bringt automatisch seine noch so schöne Fettsäurebilanz durcheinander und erhöht genauso automatisch die sich im Körper befindliche Fettmenge über das Maß der verzehrten reinen Fettsäuren hinaus. Bevor wir uns weiter dem Fett widmen und am Ende des Artikels die zur Bestimmung der Fettmenge und Fettzusammensetzung notwendigen Tabellen geben, muss klargestellt sein, dass Ihre Kohlenhydratzufuhr genauso optimiert wie die Fettzufuhr sein muss, damit auch wirklich nur das verzehrte Fett und nicht zusätzlich das aus den Kohlenhydrate endogen synthetisierte Fett beim Gesamtstoffwechsel mitspielt. Zur optimalen Kohlenhydratzufuhr vergleichen Sie bitte die Artikel „Schlank und musklulös durch Kohlenhydrat- bzw. Insulinmodulation“ und „Fat Burning mit Erfolgsgarantie“. Wie viel Fett wird pro Tag benötigt?Gesunde Normalstoffwechsler, die nicht zu dick und nicht zu dünn sind, sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr (pro Tag 2500 kcal beim Mann – 2000 kcal bei der Frau) zu 30% aus Fett, zu 30% aus Protein und zu 40 % aus Kohlenhydraten decken. Der normale tägliche Fettverzehr sollte somit bei etwa 80 g bei Männern und 65 g bei Frauen liegen. Diese Fettmenge sollte der oben genannten Fettsäurebilanz entsprechen und nicht durch zusätzliches Fett, das endogen aus Kohlenhydraten gebildet wird, erhöht werden. Bei dem Verzehr von normalen Mengen and Fleisch-, Fisch-, Milchprodukten und wenn man als Haushaltsöle Rapsöl, Olivenöl und etwas Leinöl gemischt benutzt und vielleicht noch 2 oder 3 Fischölkapseln pro Tag verzehrt, ist man bezüglich Fetten gut versorgt. Wer zu dünn ist, also etwas an Körpermasse zunehmen will, sollte am besten sowohl die eben angegebenen Kalorienmengen, die Nährstoffzusammensetzung und damit die täglich verzehrte Fettmenge um 20% erhöhen, aber die Fettsäurebilanz, wie oben angegeben beibehalten. In manchen Fällen ist es bei sehr dünnen Menschen sogar sinnvoll, die Nährstoffzusammensetzung von 30% Fett + 30% Protein + 40% Kohlenhydraten auf 30% Fett + 20% Protein + 50% Kohlenhydrate abzuändern, wobei etwa 3000 kcal pro Tag verzehrt werden sollen. Wer zu dick ist, muss dafür sorgen, dass sein Organismus auf das gespeicherte Körperfett, das interessanter Weise, genau wie das oben empfohlene Verzehrsverhältnis der gesättigten zu den ungesättigten Fettsäuren zu 30% aus ersteren und zu 70% aus letzteren besteht, zugreift.
Fettleibige Menschen sollten 12,5-15% ihrer täglichen Kalorienzufuhr durch die mehrfach gesättigte Omega 3 Fettsäurefamilie decken. Die restlichen 15 % sollten etwa zu gleichen Teilen aus zweifach gesättigter Omega 6 Linolsäure, einfach gesättigten Fettsäuren wie der Omega 9 Ölsäure und gesättigten Fettsäuren (Fleisch, Milch) kommen. Wie wir später sehen werden sind Hanf- und Leinöl, Fischfette und zum Teil auch Rapsöl für diese „diätetische“ Fettsäurebilanz besonders geeignet. Folglich sollte der/die Übergewichtige pro Tag als Mann etwa 65 g und als Frau etwa 50 g Fett verzehren. Diese Fettmenge sollte der eben genannten für Übergewichtige modifizierten Fettsäurebilanz entsprechen und nicht durch zusätzliches Fett, das endogen aus Kohlenhydraten gebildet wird, erhöht werden. Bei dem Verzehr von normalen Mengen and MAGEREN Fleisch- und Milchprodukten, ruhig etwas fetterem Fisch (enthält die „guten“ Omega 3 Fette) und wenn man als Haushaltsöle Rapsöl, Olivenöl und etwas Leinöl gemischt UND ETWAS SPARSAM benutzt und vielleicht noch 2 oder 3 Fischöl- und/oder CLA Kapseln pro Tag verzehrt, ist man bezüglich Fetten gut versorgt und nimmt dabei auch ab. Mittelkettige Triglyceride (MCT), bei denen der optimale Tagesverzehr bei 15 g pro Tag liegt, haben eine ähnliche Funktion wie CLA und die Omega 3´s, allerdings nur dann, wenn die tägliche Kalorienzufuhr nicht wie oben bei knapp 2000 kcal, sondern maximal bei 1200 kcal pro Tag liegt. Die oben beschriebene Ernährungsweise mit der höheren Kalorien- und Fettsäurezufuhr bewirkt einen so schnellen Stoffwechsel, dass zusätzliches MCT Öl daran nichts verbessern kann und nur unnötige Leerkalorien (MCT hat keinen funktionellen sondern nur einen energetischen Effekt) liefern würde. Ein echte Mangeldiät mit weniger als 1200 kcal pro Tag, bei der durch 15 ml MCT Öl pro Tag der Stoffwechsel hoch gehalten und sogar der gefürchtete Jo-Jo-Effekt (das erneute Zunehmen nach beendeter Diät) weitgehend vermieden werden kann, ist nur dann eine echte Alternative zur oben aufgeführten Ernährung, wenn man ein konstantes Hungergefühl und den Abbau von vitaler Muskelmasse in Kauf nimmt. Ohne näher auf diese Diätform einzugehen, soll nur erwähnt werden, dass man dabei mit 80-100 g Kohlenhydraten + 100 g Protein + 15 ml MCT Öl + 30 ml Lein- oder Hanföl pro Tag relativ gut fährt. Es gibt mittlerweile zunehmend mehr ernstzunehmende Hinweise darauf, dass Übergewicht nur zu 10% ein Problem von echtem „Überfressen“, als vielmehr zu 90% auf Mangelerscheinungen an bestimmten Nährstoffen (vor allem Omega 3 Fettsäuren, CLA, Chrom, Jod, Carnitin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen) zurückzuführen ist. Leistungssportler und körperliche Schwerstarbeiter (die es heute aber kaum noch gibt) haben, von wenigen sportartspezifischen Ausnahmen abgesehen, im Allgemeinen den gleichen prozentualen Bedarf an Protein, Fetten und Kohlenhydraten, wie die oben beschrieben Personengruppen, wobei allerdings der Kalorienbedarf pro Tag etwas höher liegt. Mit anderen Worten: Der schlanke Athlet, der dünne Athlet und der dickere Athlet sollten ich wie oben beschrieben ernähren, wobei die tägliche Kalorienzufuhr etwas höher liegen sollte. Ein Problem liegt darin, dass Sportler sich fälschlicher Weise oft fettarm, weil sie glauben, dadurch mehr Muskeln und weniger Körperfett aufzubauen. Die oben gemachten Ausführungen über Hormone, Zellmembranen usw. können an diesem Irrglauben hoffentlich schon einiges ändern. Zusätzlich sein noch darauf hingewiesen, dass Fette zwar keine Steroide sind, aber sie regulieren den Stoffwechsel, die Oxidationsvorgänge im Organismus und die Energieproduktion in allen Körperzellen, was für die Leistungsfähigkeit, den Aufbau von Muskeln, den Abbau von Fett und die Regeneration von der Trainingsbelastung von höchster Bedeutung ist. Letztendlich kommt es also auch bei Sportlern wieder darauf an, die richtige Fettmenge und das richtige Fettsäureverhältnis zu finden. Diese sportlerspezifische Fettsäurenversorgung trägt neben einem optimalen Stoffwechsel mit hoher Leistungs-, Regenerations- und Aufbaukapazität auch den Gewebshormonen (Prostaglandine), die für das Verkraften der muskulären Belastung (Entzündungshemmung, Gefäßerweiterung, Hemmung der Blutgerinnung und damit verminderte Thromboseneigung, bessere Fließeigenschaft des Blutes, Stabilisierung des Herzrhythmus, bessere Durchblutung der kleinsten Gefäße) Rechnung. Auf die Zusammenhänge zwischen der Fett – bzw. Fettsäurezufuhr mit Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Hautproblemen, Wechseljahrsbeschwerden, Allergien, Arthritis, Asthma, mentalen Problemen, chronische Müdigkeit, Krebs, Aids, Autoimmunstörungen, degenerativen Erscheinungen, Anti-Aging usw. soll hier in dieser Arbeit nicht eingegangen werden, da hier zuerst nur die allgemeinen Funktionen der Fette beschrieben werden sollen. Mehr Details für diejenigen, die es genauer wissen wollen!Mit den oben angegebenen kurzen praktischen Ernährungsempfehlungen lässt sich in der täglichen Ernährungspraxis sehr gut arbeiten. Wer Interesse hat, kann mit folgenden beiden Tabellen und einer in jedem Buchladen erhältlichen Kalorien bzw. Nährstofftabelle seine tägliche Fettsäurezufuhr ganz genau bestimmen. Besonders empfehlenswert sind Nährstofftabellen, in denen neben Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen auch die Vitamine, Mineralien, Fettsäuren und evtl. sogar Aminosäuren der Lebensmittel aufgelistet sind. Fettsäurezusammensetzung verschiedener Lebensmittel:
Die einzelnen Fettsäuren:
Die industrielle Ölgewinnung und ihre Nachteile:Öle werden durch Extraktion und/oder mechanisches Auspressen aus den Ölsaaten gewonnen. Das mechanische „kaltpressen“ und die hochtechnologische CO2 Extraktion werden oft als „supergut“ dargestellt, aber das gilt nur beschränkt, denn auch bei diesen Verfahren werden die Öle ganz schön „gequält“ und ein echtes „kaltpressen“ gibt es bei der industriellen Ölgewinnung sowieso kaum, weil die Ölausbeute viel zu gering wäre. Damit die Öle nicht zu schnell verderben, müssen sie raffiniert (entschleimen, entsäuern, bleichen, desodorieren) werden. Dabei ist die Desodorisierung vor allem notwendig, um Pestizide die sich auf den Saaten befinden und auch Restbestände der Lösungsmittel von der Extraktion aus dem Öl zu bekommen. Beim raffinieren der Öle gehen eine Menge der ernährungsphyiologisch wertvollen Fettbegleitstoffe (Lecithin, Cholin, Enzyme, Phytosterole, sekundäre Pflanzenstoffe) verloren, aber das ist bei den Ölen, die längere Zeit im Handel haltbar sein müssen, nicht vermeidbar. Alles in einem, selbst das beste und teuerste Öl aus dem Handel ist nicht mit einem Öl das aus biologisch angebauten Saaten frisch gepresst und verzehrt wird, zu vergleichen. Dennoch kommen Öle mit Aufschriften wie „kalt gepresst, nicht raffiniert, unraffiniert, virgin, extra virgin, native, extra native“ ziemlich an diese höchste Qualität heran – vorausgesetzt – ja vorausgesetzt, sie sind nicht zu alt. Besonders kritisch sind die Omega 3 – fettsäurehaltigen unraffinierten Öle, denn die Omega 3 Fettsäuren sind besonders aktiv und verderben daher ganz schnell. Während unraffiniertes Oliven- oder Rapsöl mit seinen Omega 9 Fettsäuren monatelang stabil bleiben kann, ist Lein- oder Hanföl oft schon nach 3-5 Monaten verdorben (schmeckt bitter und ranzig). Um es ganz klar auszudrücken, in Deutschland gibt es relativ viele gute Oliven- und Rapsöle, aber nur ganz wenige gute Hanföle und so gut wie gar kein wirklich gutes Leinöl. Ganz egal ob aus dem Supermarkt oder dem Reformhaus, das in Deutschland gekaufte Leinöl war (im Gegensatz zu den guten bzw. frischen Ölen einiger US-Versandhändlern) immer bitter, was kein Wunder ist, wenn man 9 oder 12 Monate Haltbarkeit gibt und das Öl im Verkaufsraum nicht einmal kühl lagert. Da offensichtlich kaum gutes Hanföl und schon gar kein gutes Leinöl in Deutschland erhältlich zu sein scheint, sollte sich der Verbraucher ernsthaft überlegen, ob er sich nicht einfach Hanfnüsse und Leinsaat kauft und diese je nach Bedarf in einer Kaffeemühle (Schlagmessermühle) frisch mahlt, dann bekommt er neben idealen Fettsäuren sogar noch das wertvolle Protein, die Ballaststoffe und alle sekundären Pflanzenstoffe beider Pflanzen gratis mitgeliefert. Die gefährlichen Transfettsäuren:Transfettsäuren kommen in der Natur so gut wie nicht vor, sondern diese entarteten und total ungesunden Fettsäuren entstehen bei durch die Erhitzung von Fettsäuren und sind vor allem in den von der Industrie so geliebten „gehärteten“ Fetten enthalten. Meiden Sie die Dinger wo immer Sie nur können, lesen Sie die Zutatenliste bei Fertigmahlzeiten und suchen sie nach „gehärteten Fetten“ oder „Fett gehärtet“. Erhitzen Sie ihre Öle nicht zu stark und vor allem nicht zu lange, tauschen Sie ihr Frittierfett häufig aus und gehen Sie davon aus, dass das in Restaurants nicht gemacht wird. Meiden Sie Frittes, Saltatcoutons, Fertigsaucen, Kuchenmischungen, Plätzchen, Croissants, Toastbrote, Chips und alles was frittiert wird so gut es geht. Achten Sie bei Margarine darauf, dass sie den Aufdruck „ungehärtet“ finden, ansonsten lassen Sie die Finger davon. Referenzen:Stamler J et al. Low risk tactor profile and long term eardio ascular mortality and lite expectaney: findings for 5 large cohorts of young adult and middle-aged men and women. JAMA 1999; 282:2068-70. Stamler J et al. Relationship of baseline serum cholesterol levels in three large cohorts of younger men to long-term eoronary, cardiovascular and all eause mortality ancl to longevity. JAMA 2000; 284:31 1-318. |
